Тренировка мышц спины, широкие плечи

Подтягивание содержит в себе большой потенциал для развития спины. Это одно из главных упражнений для тренировки мышц спины. Самое интересное, что данное упражнение направленно на развития сразу нескольких групп мышц, помимо спины. Для выполнения данного упражнения нам необходим только турник. Его не трудно сделать даже в домашних условиях, если в этом есть необходимость, т.к. в каждом тренажерном зале и дворе можно без проблем найти перекладину.

Не стоит пытаться набрать массу за счет подтягиваний, но с помощью них, можно отлично укрепить и растянуть не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Подтягивание на перекладине хватом ладоней к лицу на ширине плеч. Многие ошибочно считают, что данное упражнение не для тренировки мышц спины, но в действительности значительные усилия приходятся на широчайшие и грудные мышцы. Стоит сменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Узкий хват, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы будете чувствовать, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч - основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Нужно с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Браться нужно шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание - единственное упражнение в котором нужно делать больше подходов (4-7). В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) нужно выполнять средним хватом - чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 3-х минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя - только со стороны крепления к локтю.

Похожие статьи:
Советы по раскачке мышц предплечия
Подростковый и детский бодибилдинг
Причины травм позвоночника
Как заставить мышцы расти
Ошибки новичков при занятиях бодибилдингом

Комментарии к статье "Тренировка мышц спины, широкие плечи":