Комплекс упражнений для занятых людей

Тренировка для очень занятых людей. Есть люди у которых весь день расписан по минутам, им необходимо успеть всюду. Именно для Вас мы создали программу тренировок, которая рассчитана на 3 дня в неделю по 40 минут! Мы не будем пытать вас во время рабочего дня, заставлять вставать в 5 утра, чтобы выполнить данный комплекс упражнений. Мы не будем заставлять Вас обессиленных после рабочего дня тягать железо. Предлагаем вам очень просто решение, 40 минут от вашего обеденного перерыва. Этого вполне достаточно, чтобы выполнить основные упражнения, а заодно и освежить свою голову в перерыве между работой.

Бодибилдинг не такой спорт, в котором важна каждая секунда, и не тот спорт где решает количество часов проведенное в зале. Даже за самый короткий промежуток времени мы можете сделать весь комплекс необходимых упражнений. Самое главное для Вас - подобрать нужные упражнения. Есть упражнения, которые действуют на 1-2 мышцы, и прокачка всех мышц займет длительное время. А с другой стороны есть упражнения, которые "займут" достаточное количество ваших мышц за более короткий промежуток времени. Отсюда вывод, чем меньше у вас времени, тем больше у вас таких упражнений в комплексе.

ТРЕНИРОВКА

Тренируйтесь для себя, это должно приносить вам радость. Когда тренировки стали надоедать, а это случится рано или поздно, меняйте упражнения в комплексе. Однообразность утомляет. Меняйте комплекс упражнений в зале каждые 2-3 месяца.

РАЗМИНКА

Разминайте свои мышцы перед тем как выполнить свой комплекс упражнений. Холодные мышцы можно легко травмировать. Перед началом тренировки сделайте разминку, побегайте, попрыгайте, покрутите руки в разные стороны, это займет у вас не больше 5 минут. Прежде чем выполнять упражнение, сделайте пару сетов с легким весом, чтобы размять мышцы.

Сеты - это что?

Сет в простонародье называют подходом. Количество раз, когда вы подошли к снаряду. Не путайте с числом повторений. Для новичка нормальным режимом в комплексе упражнений является 2 сета по 10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ для комплекса

ЖИМ ЛЕЖА

Работают мышцы груди, трицепса, бицепса.
Жим штанги лежа можно выполнять на наклонной или горизонтальной скамье и в тренажере. Ложитесь спиной на скамью и возьмитесь за гриф, лежащий на стойках, хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее к груди. Здесь задержитесь на мгновение и делайте обратное движение.

ОТЖИМАНИЯ

Работают мышцы груди, дельты, трицепсы.
Отжимания обязательное упражнение в нашем комплексе. Они помогают нам наращивать сразу 3 группы мышц, грудь, дельтовидные мышцы и трицепс. Выполняем это упражнение на брусьях.

ЖИМ

Работают мышцы дельты, верхние области грудных мышц, трицепсы.

Жим с груди.
Хват чуть шире плеч, в исходном положении штанга у груди. Медленно выпрямляем руки и задерживаемся в этом положении. Выполняем 10-15 повторений.

Жим гантелей.
В исходном положении гантели находятся перед грудью. Когда выжмете их на прямых руках, придайте рукам легкий наклон вперед - это дополнительно «нагрузит» дельты. И только потом возвращайтесь в исходное положение.

ТЯГИ

Работают мышцы спины, бицепсы.

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Наклонитесь к штанге, лежащей на полу, и возьмитесь за гриф широким хватом. Чуть согните колени и волевым усилием сделайте спину идеально прямой. Удерживая сильнейшее сокращение мышц спины, тяните штангу к прессу. Задержите гриф в верхней позиции на 1-2 секунды и опустите штангу к полу. Распрямлять туловище не надо - сразу же начинайте новое повторение.

Тяга гантели к поясу в наклоне.
Возьмите одной рукой гантель и примите положение наклона. Другой рукой удобно обопритесь о скамью, стойку тренажера и т.п. Удерживая спину абсолютно прямой, тяните гантель к поясу. Задержите ее вверху на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение сначала одной рукой, потом поменяйте положение тела и сделайте упражнение другой рукой в том же количестве повторений.

Тяга низкого блока к поясу.
Это упражнение аналогично предыдущим, однако оно кажется более удобным. Сядьте перед низким блоком, возьмитесь за его рукоять (для этого вам придется сильно наклониться вперед) и выпрямите туловище под прямым углом к ногам. Теперь усилием разверните плечи, выгните позвоночник и тяните рукоять к себе. Коснувшись пресса, начинайте обратное движение, по-прежнему удерживая спину идеально прямой. Плечи, тем не менее, подайте вперед, чтобы увеличить амплитуду упражнения. Однако не допускайте наклона туловища вперед за счет сгибания поясницы.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Работают мышцы спины, бицепсы.

Очень важное силовое упражнение. В бодибилдинге оно делается так. Мощным усилием подтянитесь к перекладине как можно выше. Желательно, чтобы она оказалась на уровне груди. А потом крайне медленно опускайтесь в исходное положение, ощущая предельное сокращение всей работающей мускулатуры.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Работают мышцы спины, бицепсы.

Садитесь под блок и возьмитесь за его перекладину хватом сверху. Выгните спину и медленно тяните перекладину к груди, чуть отклоняя туловище назад. Возвращайте рукоять на полностью распрямленные руки, чтобы обеспечить мышцам спины сильное растяжение перед очередным повторением. Этот прием повысит их силу. Второй вариант упражнения связан с опусканием грифа за голову. Здесь важно не допускать сгибания позвоночника, удерживая спину такой же прямой, как и в базовом варианте движения.

ПРИСЕДАНИЯ

Работают мышцы квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер.

Приседания - это лучшее упражнение для развития силы и объемов ног. Начните с небольшого веса, чтобы правильно освоить движение. Потом постепенно наращивайте вес. Со временем вы войдете во вкус и будете получать от приседаний истинное наслаждение. Итак, снимите штангу со стоек как при выполнении жима из-за головы. Расставьте ноги чуть шире плеч, чтобы придать всему телу особенно устойчивое положение. Немного согните ноги в коленях и начинайте приседать. Глубокий присед вам ни к чему. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу, и сразу же без остановки начинайте выпрямляться. Возможно, в зале окажется т.н. тренажер Смитта - удобное приспособление, в котором штанга перемещается вверх-вниз по вертикальным стойкам. Тогда начните освоение приседаний с этого тренажера. Тем не менее, помните: максимальный прирост силы дают приседания со свободным весом, т.е. со штангой.

ЖИМ НОГАМИ

Работают мышцы квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер.

Это упражнение - своего рода альтернатива приседаниям. Оно выполняется в тренажере, где ногами приходится выжимать вверх платформу с грузом. В верхней позиции не распрямляйте ноги полностью, что же касается нижней позиции, то тут важно опустить колени какможно ниже. Следите за тем, чтобы ваши ступни всегда плотно прилегали к платформе.

«СКРУЧИВАНИЯ»

Работает пресс.

Это упражнение является самым эффективным. Ложитесь на пол перед гимнастической скамьей. Положите икры на ее сиденье. Руки поднимите к голове, слегка касаясь ее в области висков. Из такого положения силой мышц пресса начините «скручивать» туловище до касания лбом коленей. Запомните: отрывать поясницу от пола нельзя! Поначалу у вас вряд ли выйдет больше 3-4 повторений, однако пресс исключительно быстро набирает силу, так что скоро вы без труда выполните норму - до 25 повторений в сете. Дальше усложните движение, совмещая подъемы с незначительными поворотами туловища то в одну, то в другую сторону. Это еще больше повысит результативность упражнения.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ

Работают икры.

Само название уже объясняет форму его выполнения. Делать подъемы на носки можно с отягощением в одной руке (другая рука принимает положение упора для сохранения равновесия), со штангой на плечах или в специальном тренажере. Все варианты основного движения одинаково действенны. Будет еще лучше, если все виды подъемов вы будете выполнять, стоя на подставке высотой 10-15 см.

Комментарии к статье "Комплекс упражнений для занятых людей":

Комменты с Вконтакте
Комменты с сайта

Добавить запись