Хорошо поработал – правильно отдохнул

Хорошо поработал – правильно отдохнулМы уже не раз говорили о том, что отдых в тренировках важен не меньше, чем сами по себе упражнения. Крайности, как известно, это далеко не всегда хорошо. А посему стоит задаться вопросом: а какой оптимальный промежуток времени можно отвести на отдых между подходами (сетами), чтобы получить максимальный эффект от упражнения в целом? Ведь если будешь отдыхать слишком много, то мышцы «остынут», отдохнешь меньше — не успеешь перевести дух.

К счастью, ответы на этот вопрос даны уже достаточно давно. В результате проведенных исследований ученые выяснили, что продолжительность перерывов зависит, как несложно догадаться, от поставленной цели.

Тренировки для увеличения силы

Если Вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, то отдыхать следует от 3 до 5 минут. Почему так долго? Связано это с тем, что силовая тренировка, характеризующая большими весами и малым количеством повторений, забирает у организма очень много энергии. Энергия вырабатывается на молекулярном уровне с помощью молекул АТФ. Они позволяют быстро вырабатывать энергию, но длится это всего-навсего четверть минуты, после чего необходимо не менее, чем 3 минуты, чтобы организм смог произвести «перезарядку». Уверяем Вас, от долгой передышки Вы ничего не потеряете : исследования показывают, что те, кто отдыхают достаточно, весьма ощутимо увеличивают свои показатели силы во время выполнения упражнений.

Тренировки для наращивания объема мышц

Оптимальное время для отдыха – 1-2 минуты. Во время тренировки такого типа (для нее характерны средние и большие веса и 6-12 повторений) организм берет энергию не только у АТФ, о которых говорилось ранее, но и из углеводов (ими Вы запаслись перед тренировкой). Собственно, по этой самой причине в долгом отдыхе организм и не нуждается. Ключевым моментом здесь является то, что при отдыхе в 1-2 минуты организм высвобождает заметно больше анаболических гормонов (тех, что участвуют при строительстве мышечной ткани в частности), чем при длительном отдыхе.

Тренировки для увеличения выносливости

Чтобы развить свою выносливость, отдыхать следует от 45 секунд до 2 минут. При типичной тренировке на выносливость (легкие и средние веса и 15-20 повторений) организм забирает энергию из собственных резервов посредством аэробного метаболизма, то есть, перерабатывая жиры и углеводы. Кстати! Чтобы превратить жиры в энергию, необходимо, чтобы кислород был в достатке. Выносливыми мускулатура становится за счет того, что большое количество повторений и короткий отдых освобождают мускулатуру от накапливающейся в них молочной кислоты.

Подводя итоги, следует отметить, что ни в одном из советов нет точного времени отдыха. Дело в индивидуальных особенностях организма, и только Вы сможете понять, сколько именно времени Вам нужно на передышку.