Переутомление

ПереутомлениеПо статистике самая распространенная причина прекращения тренировок – отсутствие результата. На первых порах результат становится заметен почти сразу, успехи достигаются относительно лего, а потом наступает момент, когда никаких достижений, казалось бы, не наблюдается. И ничто не может помочь: ни увеличение нагрузок, ни дополнительные тренировки. Неприятный «бонус» — усталость и апатия, которые не прекращаются никогда. В какой-то момент человек решает, что фитнес – вообще не для него, и покидает зал, разочарованный бесполезностью проделанного пути. Но сдаваться так быстро не стоит: эти трудности временные. Переходный период закончится, и тренировки снова начнут приносить радость и удовольствие.

Успех зиждется на трех китах: тренировки, питание, восстановление. И если первым двум уделяется особенное внимание, то отдых обычно упускают. А зря. Особенность нашего тела такова, что все основные процессы по «строительству» идеального тела проходят вне спортзала, в период активного восстановления и укрепления «боевых рубежей». Потому-то перетренированность и заглушает прогресс.

Восстановление требует тщательного планирования. Непреодолимых сложностей на этом пути не встретится, особенно, если знать основные правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Позволяйте себе высыпаться.

Те 8 часов обязательного сна, о которых так любят говорить, цифра далекая от точности. Каждый организм индивидуален, а потому у каждого есть свое оптимальное время для сна, необходимое для отличного самочувствия. Ориентируйтесь только на свои потребности. Кто, если не вы, знает, как вам будет лучше.

Правило 2. Соблюдайте режим

Ваше тело любит точность. Не зря говорят о «биологических часах». Даже если вы «сова» до мозга костей, старайтесь оказаться в постели не позже 12 ночи и не отвлекайтесь на просмотр телевизора и серфинг по глобальной Сети. Быть может, заснуть вы сразу и не сможете, но, по крайней мере, отдохнете и сможете поразмыслить о планах на день грядущий. Со временем ваш организм привыкнет к распорядку дня, и засыпать вы будете в положенное время. Именно в ночное время процессы восстановления происходят максимально интенсивно. Одна бессонная ночь может отбросить вас далеко от поставленных спортивных задач. Если вы не спите спокойно, то найдите тому причину и устраните ее. Обратите внимание на методы психоэмоциональной релаксации, которые тоже могут оказать существенную помощь в построении режима сна и бодрствования.

Правило 3. Дайте себе время на восстановление

Правило железное – потренировались, затем дали мышцам восстановиться. В противном случае тренинг будет проходить в режиме постоянного разрушения мышечной ткани, и процесс этот со временем будет все более интенсивным. Способность восстанавливаться – дело сугубо индивидуальное. Кому-то хватит пары дней, кому-то – мало будет и недели. К тому же, разные мышцы требуют разного времени. Показатель готовности тела к новому весу – ощущение, что при выполнении упражнения со старым весом вы могли бы добавить еще пару повторов.

Правило 4. Не забывайте о добавках

В период тренировок с высокой интенсивностью организм особенно сильно нуждается в дополнительной дозе полезных веществ. Антиоксиданты (Витамины А, Е, С, действующие в комплексе) помогают тканям восстановиться и защищают от губительного действия свободных радикалов. Адаптогены, натуральные вещества, содержащиеся, например, в родиоле розовой, левзее и женьшене, повышают устойчивость организма к воздействиям окружающей среды.

Правило 5. Дробите тренировки.

Цикл в режиме занятий – отличная профилактика застоя. Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми должно быть несколько обязательных дней отдыха.

Правило 6. Не позволяйте себе переутомляться.

Если вы упражняетесь в состоянии переутомления, то повышаете риск получения травмы, так как мышцы, не успевшие восстановиться, перекладывают часть нагрузки на суставы и связки. Опасность поджидает не только в зале, но и за его пределами. Переутомление также может привести к синдрому перетренированности с характерными для него проявлениями в виде апатии, слабости, подавленности, ухудшении иммунных процессов.

Как вовремя понять, что вы живете на пределе возможностей?

  • Вам приходится вынуждать себя идти на тренировку, хотя раньше такого не было
    Вы постоянно чувствуете вялость и разбитость, даже если, казалось бы, должны были выспаться и отдохнуть
  • Боль в мышцах после занятий длится дольше обычного
  • Появляются боли в суставах
  • Вы с трудом засыпаете, даже если очень устали
  • Аппетит больше не под контролем. Вам либо сложно остановиться, либо вообще не хочется есть
  • Вы становитесь особенно восприимчивы к смене погоды
  • Во время тренировки сердцебиение усиливается, а давление повышается дольше обычного.
  • Вы с трудом справляетесь с привычными нагрузками.