Правильное питание для спортсмена

Правильное питание для спортсменаНаш организм, в зависимости от уровня физической активности, требует разное количество питательных веществ. Не секрет, что потребности в питании у спортсменов будут разительно отличаться от потребностей человека, который свое свободное время спорту не посвящает. Впрочем, высокие энергозатраты – не единственная причина особых требований к питанию спортсмена. Дело в том, что регулярные повышенные физические нагрузки «учат» организм работать более интенсивно, а посему спортивное питание должно быть высококалорийным, натуральным, разнообразным и, конечно же, полезным.

Интенсивная работа организма при дефиците полезных веществ приведет сначала к дисбалансу, а затем и к истощению организма. Именно поэтому особенно важно обращать внимание на рацион.

Основы

Правильно распределение нагрузок вкупе с восстановлением затраченных сил – залог достижения высоких результатов. Но энергозатраты не могут быть восполнены без правильно составленного меню, поскольку пища – это не только источник энергии, но и материал для строительства клеток.

Правила

Пища – это не только источник утоления голода. Она должна выполнять ряд задач:

1. Снабжать организм всеми необходимыми веществами.

2. Способствовать приведению нормализации и активации процессов обмена.

3. Регулировать массу тела.

4. Изменять морфологию тела.

Спортивное меню

Формирование меню зависит в равной степени и от индивидуальных особенностей организма (физические особенности, нагрузка, спортивная дисциплина), и от общих требований (качественный состав рациона). Качественный состав, в свою очередь, должен по возможности соответствовать формуле: белки (30%) – углеводы (60%) – жиры (10%).

Белки

Все биологические структуры (органическая часть костей, сухожилия, связки, мышцы…) состоят из белка. Протеин ускоряет процессы в организме, входит в состав всех гормонов. От него зависят все процессы, происходящие в клетках нашего тела. Благодаря белку, ткани получают кислород и питательные вещества. Белок способствует правильной работе иммунной системы. Словом, без участия белка в нашем организме мало что происходит.

Источником белка должны является такие продукты, как:

1. Рыба, которая, помимо прочего, содержит витамины и жирные кислоты;

2. Нежирное мясо (телятина, птица, кролик);

3. Яйца, которые содержат еще и жиры, витамины и аминокислоты;

4. Молочные продукты, в состав которых входит метионин – аминокислота, которую организм человека вырабатывать самостоятельно не способен, но в которая для него необходима.

Углеводы

Углеводы – основа для обменных и энергетических процессов. Делятся белки на «простые» и «сложные». В меню следует включать последние.

Источником «сложных» углеводов служат:

1. Фрукты;

2. Рис;

3. Овощи;

4. Пшеница;

5. Черный хлеб.

Углеводы, содержащиеся в сахаре, относятся к простым. Именно поэтому сахар следует заменить медом.

Жиры

Жиры – источник энергии и материал для строительства клеточных мембран. Жиры немаловажны для поддержания стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне. Причем, употреблять необходимо не только животные, но и растительные жиры, которые решают совершенно разные задачи.

Источниками жиров, столь полезных и важных для организма, являются:

1. Жирные сорта рыбы;

2. Сливочное масло;

3. Растительное масло, предпочтительно оливковое.

Запрещенные продукты

Под запретом, прежде всего, поваренная соль. Ее следует заменить морской солью. Также в меню не стоит включать острое и жареное, грибы, сахар, алкоголь, полуфабрикаты, «порошковые» соки.

Общие правила

Когда вы ешьте, не впадайте в крайности: переедать не стоит, но и заставлять себя голодать тоже не следует. Принимайте пищу без спешки, хорошо пережевывайте еду. Контролируйте вес и следите за самочувствием.

Примеры меню

Требования к рациону неизменны, невзирая на то, на какой срок составляется меню.

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 яиц.

Девушкам:

1. первый завтрак – три яйца, овсянка (100 гр.)

2. Второй завтрак – поллитра кефира или молока

3. Обед – коричневый рис (150 гр.), белое мясо или рыба (200 гр.).

4. Полдник – орехи или творог (200 гр.)

5. Ужин – салат или фрукты, мясо или рыба (200 гр.)

6. Перед сном — не менее 500 мл кефира или любого другого кисломолочного продукта.