Источники протеина: что нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Источники протеина: что нужно есть, чтобы нарастить мышцыБелок – сложнейшее органическое вещество. Свойств у него много, но нас с вами белки интересуют, в первую очередь, потому, что они играют важную и даже ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы. В наших супермаркетах полки переполнены полуфабрикатами, польза от которых порой весьма сомнительна, поэтому особенно важно знать, какие именно продукты богаты белком, чтобы, придя в магазин, не ошибиться в выборе.

Яйца

Яйца, бесспорно, одни из лучших источников белка. Всего 100 гр яиц дают целых 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок на 90% состоит из воды, а оставшаяся часть приходится на растворенный в этой воде протеин. Интересно то, что в белке содержится менее 1% углеводов, и нет жиров, а в желтке содержание протеина на 100 грамм продукта – около 5 грамм.

Швейцарский сыр

100 грамм такого сыра богаты 27 граммами белка, именно поэтому швейцарский сыр – рекордсмен по количеству протеина. Приятно, что теперь купить швейцарский сыр можно во многих магазинах.

Молоко

О полезных свойствах молока можно слагать легенды. На 100 грамм этого продукта приходится 3,5 грамма протеина, и это при том, что не одним белком молоко богато. Например, в молоке есть кальций, который, как известно, способствует укреплению костей.

Соевое молоко

Тоже может похвастаться довольно высоким содержанием белка – 3,3 грамма на 100 грамм продукта. Соевое молоко в заводских условиях производится посредством замачивания перемолотых соевых бобов в воде. Также соевое молоко оберегает кровеносные сосуды от повреждений, делает их более эластичными, и все это благодаря Омега-3 и Омега-6 жирным кислотам, а также фито-антиоксидантам.

Творог

11 граммов белка. Неплохой результат, не так ли? А еще в твороге есть казеин и живые бактерии, о пользе которых сказано немало. Получается, что творог – продукт поистине уникальный.

Греческий йогурт

Считается, что в греческом йогурте белка примерно в 2 раза больше, чем в других видах этого продукта. Содержит греческий йогурт и кальций, который благотворно влияет на пищеварение и кости. Греческий йогурт содержит ни много ни мало 10 граммов белка на 100 грамм продукта.

Миндаль

Всего 100 грамм миндаля содержат 21 грамм белка. Помимо него в миндале есть и антиоксиданты, и витамин Е, который помогает контролировать давление и уровень холестерина. Приятное дополнение – чувство сытости, которое остается в течение долгого времени.

Нут

100 грамм так называемого турецкого гороха богаты 19 граммами белка, а еще нут – один из богатейших источников клетчатки.

Соя

36 грамм белка на 100 грамм. Согласно некоторым исследованиям, употребление сои напрямую связано с профилактикой рака груди и матки.

Протеиновые напитки

Насыщенные протеином напитки помогают решить вопрос недостатка питательных веществ, поскольку не только являются источником белка, но еще и полезных минералов (кальция, магния, клетчатки и витаминов). Такие напитки можно, как сделать самостоятельно, так и приобрести в магазине. Белковый порошок может добавляться в любой напиток.

Темпе

Темпе – ферментированный соевый продукт родом из Юго-Восточной Азии. Темпе делают их целых соевых бобов, которые измельчают, очищают и варят, но не до готовности, после чего к ним добавляют закваску, после чего продукт «доходит» до готовности естественным путем в течение суток. Каждые 100 грамм этого продукта содержат 19 грамм белка, а также кальций, полезный для костей и пищеварения.

Постная говядина

Говядина – источник многих необходимых организму питательных веществ. В каждых 100 граммах содержится 26 грамм белка – более четверти от массы!

Отбивная

100 грамм отбивной содержат 28 грамм белка, а также магний. Отбивную из лопатки считают одним из лучших источников этих веществ.

Желтопёрый тунец

24 грамма белка на 100 грамм продукта – именно таким содержанием протеина может похвастаться этот вид рыбы, а в дополнение организм получит ударную дозу витамина В и селен – мощный антиоксидант.

Нерка

Еще одна рыба, богатая белком. 24 грамма на 100 грамм продукта. Нерка снабдит организм не только белком, но и Омега-3 жирными кислотами.

Палтус

14 грамм белка на 100 грамм продукта, и это при том, что в палтусе мало насыщенных жиров. Магний, калий, протеина, ниацина, фосфора, селена и витаминов.

Соленая говядина (говяжья солонина)

100 грамм солонины из говядины содержит 18 грамм белка на каждые 100 грамм продукта.

Мясо бизона

Мясо бизона содержит 28 грамм протеина, а потому может считаться одним из лучших источников белка, а еще снабжает наше тело железом, цинком и витамином В12.

Мясо ягненка

Ягнятина вполне способна удовлетворить дневную потребность организма в витамине В12, к тому же является ценным источником тиамина – витамина, который играет огромную роль в процессе усвоения белков, жиров и углеводов и помогает поддерживать здоровое функционирование кровеносной, нервной и пищеварительной систем. В 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка.

Куриная грудка

Если в вашем рационе куриной грудки нет, то вам следует срочно пересмотреть свое меню. 31 грамм протеина на 100 грамм продукта – значительный вклад в диету для наращивания мышечной массы. К тому же, в курином мясе полиненасыщенных жиров в 2, а то и в 3 раза больше, чем в красном мясе.

Индюшиная грудина

100 грамм грудинки содержат 17 грамм белка. Богат этот продукт еще и железом, цинком, фосфором, калием и витамином В.

Льняные семена

18 грамм белка на 100 грамм продукта. Также семена льна – это натуральный, обладающий диетическими свойствами источник клетчатки и жирных кислот. Помимо этого, семена льна нормализуют кровяное давление, способствуют профилактике рака кожи и болезней печени, помогают победить плохое настроение и депрессию.

Тофу

Тофу, соевый творог, содержит ни много ни мало 8 грамм белка. Выходит, тофу – хороший вариант для тех, кто не хочет употреблять в пищу мясо, но желает получать белок в необходимых количествах.

Зеленый горошек

5 грамм белка на 100 грамм продукта, а еще – фитодобавки, обладающие противовоспалительным эффектом, антиоксиданты, нейтрализующие губительное воздействие свободных радикалов, и Омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты.