Двухдневный сплит, программа тренировок

Если Вы только начали заниматься в тренажерном зале, то пару месяцев можно выполнять одинаковые упражнения каждую тренировку, которые нагружают все мышцы организма. Но потом следует делать различные дни, для тренировки разных групп мышц.

Вот пример программы тренировки, разделенной на 2 дня (двухдневный сплит):

1 день.

• Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 6-10 повторов)
• Приседания (3 подхода по 10-12 повторов)
• Икры (3 подхода по 15-20 повторов)
• Подтягивания широким хватом (2 подхода по 8-12повторов)
• Тяга штанги к поясу в наклоне (2 подхода по 6-10 повторов)
• Подъем штанги на бицепс (2 подхода по 8-10 повторов)
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями) (2 подхода по 8-12 повторов)
• Пресс (2 подхода по 15-20 повторов)

2 день

• Жим лежа на горизонтальной скамье (2 подхода по 6-8 повторов)
• Жим гантелей на наклонной или разводки на наклонной скамье (2 подхода по 6-10 повторов)
• Подъем гантелей через стороны вверх (2 подхода по 8-12 повторов)
• Жим штанги из-за головы или с груди (2 подхода по 6-10 повторов)
• Жим лежа узким хватом 2х6-8 или французский жим лежа (2 подхода по 8-10 повторов)
• Шраги со штангой (2 подхода по 8-12 повторов)
• Пресс (2 подхода по 15-20 повторов)

Этот сплит отлично подходит как начинающим, так и бывалым спортсменам. Обращаем ваше внимание, что каждое упражнение стоит делать до полного мышечного истощения, то есть отказа. Перед каждым упражнением стоит сделать 15-20 разминочных повторении. Время от времени стоит заменять упражнения на им подобные (вместо приседаний делать жим ногами, вместо подтягиваний – тягу блока, итд). Это позволит избежать застоя и поможет быстро развивать мышцы.

Похожие статьи:
Подъем штанги на скамье Скотта
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях на турнике
Учимся правильно подтягиваться, методика подтягиваний
Жим гантелей на наклонной скамье
Как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях

Комментарии к статье "Двухдневный сплит, программа тренировок":