Упражнения, чтобы сделать живот красивым

Хотите сделать свое тело красивым? Для этого необходимо работать над укреплением мышц живота. Наверняка, многие прибегают к упражнениям, но должного эффекта усилия не дают. Секрет в правильном их выполнении.

Основная цель – избавиться от жировых отложений.

Самыми полезными упражнениями, которые не принесут организму вреда, являются как скручивания, так и так называемые «лягушачьи подтягивания», и различные их вариации. Тем, кто еще только начинает тренироваться, а также и тем, кто не может похвастаться накачанным прессом, не рекомендуют подъемы корпуса и ног, поскольку во время выполнения подобных упражнений нижние отделы позвоночника испытывают большую нагрузку.

Результаты тренировок будут заметнее, если тренировать пресс методом гигантского сета, смысл которого состоит в том, чтобы несколько упражнений делались без перерывов. После одного круга упражнений допускается отдых, но не больше, чем 60 секунд. Это способствует тщательной проработке мышц, а по окончанию сета мышцы, в идеале, должно сильно жечь, если Вы, конечно, делаете упражнения правильно.

Ниже приводится пример гигантского сета.

1. Скручивания. Количество повторений: от 20 до 50 раз.

Выполняются лежа на спине. Ноги согнуты. Стопы прижаты к полу. Глубоко вдохнув, тянитесь руками вперед, после чего сделайте выдох. Ошибка часто состоит в том, что вместо пресса напрягают шею. Чтобы этого избежать, необходимо сосредоточиться и подниматься с помощью мышц живота, подняв глаза к потолку и приподняв подбородок, чтобы не махать головой.

2. «Лягушачьи подтягивания». Количество повторений: от 20 до 50 раз.

Для выполнения необходима скамья или кровать. Сядьте на край скамьи или кровати, после чего лягте на спину. Руки уберите за голову, не складывая пальцы в «замок», ведь в этом случае нагрузка на позвоночник будет распределена неправильно. Ноги необходимо сгибать в коленях и подтягивать их к животу, после чего тело выпрямляется, но не опускается на поверхность кровати, чтобы мышцы пресса оставались в постоянном напряжении. Движение необходимо повторить. Важно! Колени при выполнении этого упражнения разводить можно. На эффективность это никак не влияет.

3. Обратные скручивания. Количество повторений: от 20 до 50 раз.

Ложимся на спину. Руки должны быть расположены вдоль туловища. Для выполнения упражнения нужно поднять ноги и согнуть их в коленях (для усложнения задачи ноги можно вытянуть вверх). Приподнимаем таз над полом (как будто для того, чтобы встать на лопатки), но не переусердствуем. На руки нужно опираться как можно меньше, а также следить, чтобы ноги поднимались не сами собой по инерции — максимум работы должен выполнять пресс.

4. Скручивания Калланетика

Упражнение выполняется в статике, то есть, замирая. Лежа на спине, поднимайте корпус и удерживаете его в течение 100 секунд, именно столько должен длиться 1 подъем. После выполнения 2-3 подъемов можно отдохнуть, но не более 60 секунд. По мере тренировок количество подъемов можно увеличить.

Подводя итоги, обозначим правила для выполнения упражнений:

1. Не используйте отягощение, поскольку дополнительные нагрузки ведут к формированию объемных мышц.

2. Пресс должен быть постоянно напряжен.

3. Дышите правильно.

4. Уделяйте внимание правильному выполнению. Лучше сделать упражнение малое количество раз, но верно.

5. Не тренируйтесь на половину своих возможностей.

6. Лучшее свидетельство того, что Вы все делаете правильно – чувство жжения в мышцах.

7. Количество упражнений должно расти постепенно

8. Занятия должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю.

9. Выполняйте упражнения «для ленивых»: при ходьбе, сидя в общественном транспорте или находясь на рабочем месте можно напрягать и расслаблять пресс подходами по 10 и более секунд.