10 лучших упражнений со штангой

Упражнения со штангойВ настоящее время большую популярность получили модные фитнес-центры с современным и хромированным оборудованием. Так, оно красиво выглядит, модное, на нем трудно травмироваться. Но настоящую силу и массу можно набрать только старой доброй штангой. К тому же она относительно не дорога. В этой статье мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения со штангой. Технику исполнения не будем описывать (ее должен показать тренер), укажем только отдельные важные моменты.
Становая тяга.
Лучшее упражнение для развития силы и массы мышц всего тела. В ее исполнении принимают участие практически все мышцы тела. Динамично работает спина, ноги, ягодицы.
Упражнение очень эффективно, но и травмоопасно. Поэтому при выполнении становой тяги держите спину ровной, не тяните «горбом». Не делайте резких движений (это относится к выполнению всех упражнений).
Важно при выполнении включать также ноги, а не только поднимать штангу самой спиной.
Приседания.
Очень хорошее упражнение, как и становая тяга задействует все тело. Если становую тяга легче делать высоким спортсменам, то приседания лучше дают низким.
Полюбите приседания и оно сделает из вас тиранозавра.
Видов приседаний очень много, и мы их здесь не рассмотрим. Помните, что чем шире вы ставите ноги при выполнении упражнения, тем больше нагружают внутренние мышцы ног, и наоборот.
Не размещайте гриф штанги очень высоко, на шее. Расположите его немножко ниже, на задних дельтах. Тогда приседать будет комфортнее.
Если от приседаний увеличиваются ягодицы — не приседайте низко.
Жим штанги лежа.
Любимое упражнение многих спортсменов. Предназначена для развития мышц груди, рук (трицепсов), плечевого пояса.
Можно жать узким или широким хватом. В первом случае больше задействуются грудные мышцы, во втором — трицепсы.
Тяга штанги в наклоне.
Если подтягивания предназначено для построения широкой спины, то тяга штанги в наклоне сделает ее мускулистой и толстой.
При выполнении упражнения можно браться как над хватом, так и обратным.
Жим штанги стоя (сидя).
Хорошее упражнение которая задействует: плечевой пояс, трицепсы, стабилизирующие мышцы туловища. Можно выполнять жим с груди и из-за головы.
Тяга штанги к подбородку стоя.
Для выполнения упражнения станьте ровно, возьмитесь за гриф узким хватом и плавно потяните до подбородка.
Упражнение очень хорошо развивает дельтовидные мышцы и трапеции. Последние у спортсменов делают своеобразную трапецию возле мышц шеи.
Жим штанги узким хватом.
Данное упражнение, очень хорошо нагружает трицепс. Если достаточно сил уделять этому упражнению ваши руки увеличатся в размерах, ведь анатомически трицепс в два раза больший чем бицепс.
Для эффективного выполнения упражнения расстояние между кистями рук должна быть 10-15 см.
При работе с большими весами в некоторых спортсменов начинают болеть запястья.
В таком случае можно использовать гантели, и кисти держать в нейтральной позиции.
Подъем штанги на бицепс.
Любимое упражнение многих посетителей тренажерного зала.
Важно при подъеме не раскачивать корпус, а также не двигать плечами, только предплечьями.
Желательно брать оптимальный вес, и фазу опускания делать два раза длиннее, чем подъем.
Подъем на носки со штангой на плечах.
Как и в строительстве дома, большую роль в прочности всего сооружения играет фундамент. То есть сила и масса ног.
Поэтому большое внимание нужно уделять и развитию мышц икр.
Поскольку икры являются очень сильными мышцами, то и для эффективного их развития штангу следует нагружать большим количеством блинов.
Наклоны со штангой на плечах.
Возьмите штангу на плечи, и плавно наклоните корпус так, чтобы он почти параллельный земле. При этом можно немного согнуть ноги — чтобы предотвратить травмы.
Данное упражнение очень хорошо развивает нижнюю часть спины. Так, ее почти не видно, зато от ее развития зависит и сила всего тела.
Сгибание запястий со штангой.
Можно выполнять сидя и стоя, а также над хватом и обычным. Выполняя упражнение надхватом, вы будете развивать внешнюю часть предплечья, а обычным хватом — внутреннюю.
Кстати, сильные предплечья помогут вам побеждать в борьбе на руках — армреслингу.